바디프로필준비를 위해서 필수적으로 진행되어야 하는 식단! 어떻게 하고 계신가요? 저는 주변사람들에게 바디프로필촬영을 할거면 적어도 바디프로필 준비를 3개월인 12주정도는 가져가라고 권합니다. 체지방이 많은 경우는 16주에서 20주정도 가져가라고 말하고 있어요. 하지만 이 기간동안 계속 빡센 식단을 하는것은 아닙니다. 천천히 단계별로 진행할 수 있도록 도와주고 있습니다. 처음부터 극단적으로 "고구마 100그램, 닭가슴살 100그램 이렇게 먹어보세요!" 라고 하지 않습니다. 바디프로필촬영은 장거리 달리기와 같습니다. 초반부터 극단적으로 너무 빠르게 달리면, 중간에 지치게 마련이고 그러면 폭식증으로 이어질수도 있고, 중도포기할수도있습니다. 그래서 차근차근 단계별로 진행하는것을 권하고 있어요. 프로로 선수할거 아니잖아요~? 천천히 건강하게 만드는게 더 중요합니다! 내가 선수급으로 빡센 바디컨디션을 가져가겠다고 맘먹었으면 굳이 말리진 않겠습니다. 개인마다 목표는 다르니깐요. 첫번째로 하셔야할 것은"나의 식습관과 생활습관 파악" 입니다. 내가 어떤 시간대에 몇끼를 얼마만큼의 양으로 먹고있는지 파악하셔야하고, 내가 얼마나 자주 간식거리를 먹거나 음료를 마시는지, 내가 얼마나 자주 음주를 하는지도 파악하셔야 합니다. 더해서 내가 주로 깨어있는시간, 일하는시간, 잠드는시간도 파악해두면 좋습니다. 두번째로 하셔야할 것은"나의 식습관 개선" 입니다.제가 다이어트할때 먹던 아침사진입니다. 시리얼 또는 스크램블에그, 고구마, 바나나, 사과, 요거트등을 먹었어요. 내가 평소 하루에 두끼 늦은점심과 야식을 먹고있던 사람이라면, 하루 세끼(또는 네끼) 정해진시간에 식사를 하는 방법을 습관화 하셔야합니다. 하루에 3끼를 나눠 먹을지, 4끼로 나눠먹을지는 본인의 판단하에 또는 트레이너와의 상담하에 정해주시면 됩니다. 예를들어 내가 매일 식후로 아이스라떼와 마카롱을 하나씩 먹고 있었다면, 주에 2회정도로 줄여주시는 식으로 빈도수를 줄여줍니다. 음주는 최대한 많이 줄이면 줄일수록 좋지요. 솔직히 백해무익한 것이므로 안드시는걸 권합니다만, 사회생활이란게 어쩔수 없을때도 있지요. 그럴때는 고삐풀고 마시는것보다 절제하여 마셔주세요. 평소 아침을 안드시는 분들은 오전에 일어나서 아침으로 오트밀이나 고구마 등 탄수 조금, 계란2알, 사과한알, 커피한쪽정도로 챙겨먹는 습관을 들여보세요. 사과 한알도 좋아요, 뭐든 일단 정해진 시간에 규칙적으로 섭취해줍니다. 평소 한식으로 아침을 드셨던 분들은 덜맵고 덜짜게, 국을 제외하고, 밥을 한숟갈만 남기는 형태로 식사해보세요! 아메리칸블랙퍼스트를 즐기셨던 분들은 팬케잌이나 빵류를 반 정도로 줄여보세요! 평소 먹는양이 과하지 않았고, 디저트류를 많이 먹던 분들은 이 단계만으로도 지방이 많이 감소되기도 합니다. 완전 럭키죠! 세번째로 하셔야할 것은"클린푸드 먹어보기" 입니다. 이 단계는 짧게 가져가셔도 좋고, 앞에 1단계 2단계와 함께 병행하셔도 좋아요. 평소 일반식으로만 음식을 드셨던 분들에게 다이어트 음식은 굉장히 맛없고, 거북스러운 음식일수도 있어요. 요즘에는 맛있고 영양소가 골고루 들어있게 만들어주는 식당도 많이 생겨서 그런 식당을 이용해보면 좋을것 같아요. 라페름, 샐러드보울, 보울룸, 피그인더가든, 짐키친이나 스페티코청담이나 에이커스등 헬시하면서 맛있게 요리해주는 곳들 말이에요! 그래서 클린푸드들이 샐러드뿐만아니라 다양한 형태로 존재하는구나를 경험해보는 단계입니다. 네번째로 하셔야할 것은"클린푸드로 1끼, 일반식 2끼 먹기" 입니다. 아침, 점심, 저녁 중 한끼를 (아무거나상관없어요. 먹고 싶은, 또는 회식때문에 어쩔수 없이 먹어야하는) 일반식으로 섭취합니다. 점심에 회식이 잦거나 점심에 도시락을 싸기 어려운 분들은 점심에 일반식을 드시고, 저녁에 회식이 잦으신분들이나 저녁약속이 많으신 분들은 저녁에 일반식을 드시면됩니다. 이때 일반식은 메뉴에 구애받지 않고 아무거나 드세요. (대신 과식은 금지입니다. 항상 정량만 먹기!) 그래서 평소 3끼나 2끼만 일반식을 드셨던 식습관을 일반식 2끼 그리고 클린푸드 1끼로 대체하는 겁니다. 이렇게만 해도 내장지방은 조금씩 줄어들게됩니다. 그리고 주말 이틀동안은 편하게 드시면 됩니다! 몸이 적응하는 단계이니 너무 무리하지 않았으면 해요. 그리고 클린푸드(다이어트식단)으로 먹더라도 단탄지 골고루, 양도 적정량을 섭취해야합니다. 그렇다면 클린푸드(다이어트식단)은 어떻게 먹어야할까요? 이건 사람마다 각기 다른 식단을 가져가게 됩니다. 그사람의 활동량과 기초대사량, 운동량, 수면상태, 평소 체력 등을 고려하여 트레이너들이 식단을 만들어줍니다. 하지만 보통의 모든 사람들이 트레이너와 함께하는것이 아니니 참어렵게만 느껴집니다. 네이버 검색이나 온라인에서 보여지는 글로 본다면, 여성분들의 경우라면 일반적으로 탄수 100~200그램, 단백질 100~150그램, 야채100그램 이렇게 가져가기도 해요. 여기서 그램수를 왔다 갔다하며 조절하며 식단하게됩니다. (저 그램수는 예시이지 정확한 양이 아닙니다) 그리고 무조건 닭가슴살과 고구마를 먹어야하는것도 아닙니다. 세상에는 정말 다양한 탄수화물과 단백질이 있어요! 골고루 섭취해주시는게 더 중요합니다. 평일 클린푸드(다이어트식단) 1끼먹기가 적응이 되셨다면, 주말의 식습관을 개선해봅니다. 다섯번째로 하셔야할 것은"주말하루만 일반식 먹기" 입니다. 주말 이틀내내 먹었던 일반식을 주말 하루만 먹습니다. 토요일이나 일요일중 하루를 선택하여 그날은 죄책감없이 마음 편하게 즐기며 드세요! 대신 과식, 폭식은 금물입니다. 이날만 먹을 수 있다면 과식/폭식하시는 분들이 간혹 계신데요. 아니에요! 촬영이 끝나면 얼마든지 먹을 수 있습니다. 적당히 드셔주세요! 나머지 주말에는 클린푸드인 다이어트 식단을 먹느냐? 아닙니다! 일반식인데 상대적으로 클린한 일반식을 먹어봅니다. 물론 식단을 하셔도 좋습니다. 하지만 장거리 달리기이니 초반부터 너무 무리하실 필요는 없어요! 한정식이나, 생선구이 정식, 두부요리, 월남쌈, 샤브샤브, 회, 구워먹는 고기 등 다양한 메뉴가 있으니 편하게 골라드시면 될 것 같아요. 최대한 분식류, 인스턴트류, 중국요리, 이태리음식 등은 피해봅니다. 각 단계를 1주일텀을 두고 해도 벌써 5주이고, 2주 텀을 두고 한다해도 10주입니다! 이제 슬슬 달려봐야겠죠? 여섯번째로 하셔야할 것은"평일 클린푸드 2끼, 주말 클린한 일반식 먹기" 입니다. 나름 클린한(?) 일반식 예시입니다. 여태까지는 일반식을 평일에 2끼, 주말에 하루만 맘편히 먹고, 평일 1끼는 식단, 남은 주말 하루는 클린한일반식으로 먹었는데요. 이제는 주말에 한끼만 일반식을 드실 수 있게됩니다. 이제부터 완전 힘들어지는 단계입니다. 평일 2끼는 클린푸드(다이어트식단), 1끼는 클린한 일반식으로 섭취합니다. 직장인의 경우 평일 1끼 클린한 일반식을 실행할 수 없는 분들도 많습니다. 그럴경우는 어쩔수 없는 일에 죄책감 갖지 마시고 정량보다 살짝적게 4분의 3만큼의 양만 맛있게 드셔주세요! 주말 6끼중 5끼를 클린한 일반식으로 대체하고, 1끼만 일반식으로 섭취합니다. 찌개류, 분식류, 인스턴트류, 중국요리류, 이태리요리류 다 제외합니다. 섭취할 수 있는 클린한 일반식은 예를들어 찌개를 제외한 한정식류, 생선구이류, 두부요리류, 월남쌈, 샤브샤브, 회, 구워먹는 고기(삼겹살, 항정상들 기름많은 고기 제외), 스테이크, 소고기김밥, 서브웨이의 샌드위치 (소스는 올리브오일, 발사믹식초, 소금으로만 간), 샐러디, 피그인더 가든 등의 메뉴를 접해줍니다. 이 단게에서 내장지방은 감소하고, 뱃살도 줄어들며, 허리둘레도 감소하게됩니다. 여기서 유지하셔도 좋고, 조금 더 욕심내서 더 멋진 몸을 만들고 싶으시다면, 이제 주말 하루 1끼 제외하고 모든 끼니를 다이어트 식단으로 바꿔줍니다. 일곱번째로 하셔야할 것은"다이어트 식단 / 클린푸드만 먹기" 입니다. 탄수 120, 단백질 100, 야채100 의 식단 (김치랑 김은 애교로..) 우리가 흔히 알고 있는 닭고야 (닭가슴살, 고구마, 야채) 먹기가 바로 이단계입니다! 보통은 앞에 전단계를 많이 건너뛰고 여기서부터 식단하시는 분들도 많아요. 그럼 너무 힘들고, 그만큼 몸이 적응하는 시간도 짧기에 호로몬변화도 심하고, 건강상태변화도 악화되실수가 있어요. (물론 적응 잘하시는 분들도 계십니다) 이 단계는 촬영 2주전 또는 3주전에 시행하면 좋고, 길게 잡아가지 않으시는걸 추천드려요! 체지방이 많이 안빠졌을 경우에는 양조절을 통해 좀더 조절하실 수 있습니다. 7단계를 2주씩만해도 벌써 14주입니다. 앞에 첫단계, 두번째단계를 1주씩만한다고 하면 총 12주네요. 제가 처음에 권하던 일정과 유사하죠? 이렇게 일반식을 함께 먹고, ALL 다이어트 식단을 2주밖에 안해도 빠지나요? 네! 빠집니다!! 2주밖에가 아니고 2주나 하는거에요!! 다섯번째 여섯번째 단계에서도 이미 많이 힘드실거에요. 마지막 7번째 단계는 배고파서 잠도안오고, 먹고싶은 먹방리스트들이 쌓여가고 먹방유투브를 엄청 찾아보시게 될겁니다... ㅎㅎㅎ... 그만큼 복근은 선명해지고, 내허리치수는 줄어들었고, 전체적인 지방이 줄어들었을거에요! 초반부터 체지방이 적었던 분들은 근육들이 더 잘 보여 근선명도가 높아질거고, 체지방이 좀 있으션던 분들은 라인이 정리되면서 숨겨져있던 근육들이 조금씩 보이기 시작할거에요. 몸의 변화를 보면서 심리적인 보상을 받게됩니다. 힘들었던 다이어트 할만한 것 같고, 더 잘할 수 있을것 같고 조금만 버텨보자! 마인드셋이 달라집니다. 배고픈만큼 몸은 멋지게 변화되어있을 겁니다. 식단을 통해 변화된 저의 모습입니다. 식단 컨설팅을 통해 변화된 회원님들의 비포 애프터 저는 이런 단계를 두고 식단을 컨설팅해드리고 있어요. 계속 같은 식단으로 3개월내내 유지 하지 않고, 극단적인 식단을 2주이상 끌지 않습니다. 체지방이 많고 빼야할 지방이 많으시다면, 각 단게별 기간을 2주보다 길게 잡아서 가는것을 추천드립니다. 너무 짧으면 몸에 무리가 갈수 있어요. 마지막 단계를 진행하고 있는데 너무 빠지지 않는다하시면, 잠시 일반식도 편하게 먹으시고, 푹 쉬는것도 하나의 방법임을 권합니다. 다이어트로 살을 빼는것은 꾸준히 빠지지 않습니다. 흔히 계단식이라고하죠? 현상태를 유지했다가 갑자기 쏘옥-빠지고, 현상태를 유지하다가 또 포기할때쯔음 쏘옥-빠지는게 살입니다. 그러니 절대로 (건강에 이상이 없는한) 중도포기하지 마시고 존버하세요! 다이어트는 존버다! 추가로, 다이어트하실때 내가 살이 찐 기간도 생각해주시면 좋아요! 한달에서 반년동안 찐 살과 3년동안 또는 그보다 더 오래 10년동안 찐살을 빼는 속도는 당연히 다를 수 밖에없습니다. 내몸에게 지금의 지방을 갖게 한 기간을 생각하며, 지금의 지방을 뺄때도 조곰만 시간을 주세요! 몸도 적응할 시간이 필요합니다. 다이어트는 살이 많으면 뺄게 많아서힘들고, 살이 적으면 적은대로 힘듭니다. 몸은 변화하는걸 싫어해요. 세상에 내가 노력한만큼 아웃풋이 나오는 것은 없어요. 하지만 운동과 다이어트만큼은 우리가 노력한만큼 돌아옵니다. (가끔 아닐떄도 있어요 ㅠ_ㅠ 그래도 화이팅!) 부디 폭식증, 우울증, 생리끊김 없이 건강한 다이어트 하시길 바랍니다. 다이어트 전문 코치, 바디코치 카쉬 인스타그램http://www.instagram.com/kashi_bodycoach 글 출처: 원문보러가기
